La technique dont je vais vous parler aujourd’hui je l’utilise régulièrement pour m’aider à créer de nouvelles habitudes. Les anglais appellent ça le « if/then planning » c’est à dire prévoir « s’il se passe ceci, alors je ferai cela ». Plusieurs études montrent que les personnes qui fonctionnent ainsi obtiennent de meilleurs résultats dans la mise en place de leurs habitudes que les autres.
Dans une étude (à découvrir ici), on a réparti les 248 participants en trois groupes pour mesurer la fréquence à laquelle ils faisaient de l’exercice.
— Le groupe 1 était un groupe de contrôle et n’avait rien de particulier à faire en dehors de faire l’exercice
— Le groupe 2 : on leur avait fait un pitch de motivation sur le fait que faire de l’exercice réduit les chances d’avoir des maladies cardiaques
— Le groupe 3 : on leur a demandé d’utiliser la technique du « if/then planning ». C’est à dire qu’ils devaient déclarer « Durant la semaine qui arrive je ferai au moins 20 minutes d’exercices intenses le (définir le jour) à (définir l’heure) et à (définir le lieu).
Quand les chercheurs ont demandé aux trois groupes quelques semaines plus tard où ils en étaient de leurs habitudes d’exercice voici les résultats qu’ils ont obtenus :
— Seulement 35% du groupe auprès de qui on avait insisté que faire du sport réduit les chances de maladie cardiaque avaient fait de l’exercice régulièrement.
— 39% du groupe de contrôle faisaient de l’exercice régulièrement.
— 91% du groupe de if/then planners faisaient l’exercice régulièrement !
Alors qu’est-ce qu’on peut retirer de cette étude pour nous au quotidien ?
— Définir précisément l’habitude que l’on souhaite prendre, nous aide à la tenir. Plutôt que de juste vous dire « Je vais faire de l’exercice régulièrement ». Il vaut mieux déterminer quel jour, à quelle heure, pendant combien de temps et où vous allez faire les choses.
— Ensuite, et c’est là où je trouve que le if/then planning prend toute sa puissance, c’est lorsque vous vous servez de cette technique pour savoir réagir devant les obstacles que vous êtes susceptible de rencontrer.
Je vous prends un exemple que je connais bien : Vous voulez arriver à vous lever plus tôt pour prendre le temps de faire un rituel matinal par exemple. Vous allez peut-être vous dire « Tous les matins, du lundi au vendredi, à 6 heures, je m’accorderai une heure de rituel matinal. » Sauf que, il y a plein de choses qui peuvent vous empêcher d’être réveillé à 6 heure. Si vous étiez devant la télé jusqu’à une heure du matin pour suivre une émission que vous aimez par exemple, ou bien si vous avez passé une très mauvaise nuit, vous avez peu dormi et vous voulez vous lever le plus tard possible pour compenser. Typiquement ce sont des situations qui sont capables de vous faire oublier complètement la bonne habitude que vous essayez de prendre.
Dans ces cas-là prévoyez comment adapter votre comportement grâce au if/then planning :
— « Si j’ai envie de regarder la télé après 23h, heure à laquelle je suis censé me coucher, alors j’enregistrerai l’émission, ou je la regarderai en replay plus tard »
— « Si j’ai passé une mauvaise nuit parce que mon enfant m’a réveillé plusieurs fois, alors je me lèverai plus tard, à 6h50, et je ferai que dix minutes d’exercices dans mon rituel matinal »
Ça vous évite d’avoir à prendre une décision dans l’instant. Ça évite d’utiliser trop d’autodiscipline, vu que, comme je l’expliquais dans une autre vidéo, notre autodiscipline est limitée. Et ça vous permet d’identifier à l’avance les moments clés qui peuvent vous faire réussir ou qui risquent de vous faire échouer dans la prise de votre nouvelle habitude, et de vous aider à savoir comment les gérer. Alors si vous voulez prendre de nouvelles habitudes ou en supprimer des mauvaises je vous conseille d’utiliser cette technique du if/then planning.
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