Ces derniers mois, un des sujets sur lequel j’ai reçu le plus de questions, c’est la méditation (… juste après “Tu te lèves vraiment à 5h30 tous les matins ?”).
Et c’est vrai que la méditation, quand on commence c’est la galère.
“Est-ce que je fais bien les choses ?” “Je suis assez concentré(e) là ? » »Waouw, qu’est-ce que je m’ennuie … » « bon, ça vaut vraiment la peine de continuer ? »
Au début, je pensais que la méditation c’était uniquement pour les yogis, les bouddhistes et Bruce Lee.
Et puis ayant une propension au stress assez forte et étant décidée à tester pas mal de choses pour apaiser mon esprit nerveux, je me suis jetée à l’eau !
Après des débuts tâtonnants, aujourd’hui (presqu’un an plus tard), je constate régulièrement l’impact positif que la méditation a sur moi.
Exemples de bénéfices
– J’arrive de plus en plus souvent à reprendre le contrôle de mon train de pensées quand je le sens partir sur des pensées négatives/stressantes (et complètement inutiles)
– Je prends plus de recul sur les situations professionnelles et personnelles et ça m’aide à prendre de meilleures décisions.
– Je m’énerve bien moins souvent contre mes camarades automobilistes quand ils ne font pas ce que je veux (ce qui relève du miracle si vous en croyez la plupart des personnes qui sont montées avec moi en voiture)
Pour en arriver là, j’ai testé pas mal de méthodes et d’outils.
La super équipe de PACA Matin sur France 3 m’a invitée à en parler dans leur émission récemment (si vous voulez un récap rapide des meilleures apps + l’avis d’Ysabelle Delmas, psychanalyste + une vidéo insolite de yogi gymnaste, ça mérite un clic.)
Mais j’ai pensé que certains parmi vous aimeraient avoir plus de détails sur les grandes étapes de cette première année d’apprentissage !
Cet article retrace donc mes découvertes, les apps qui m’ont été utiles pour m’amener du statut de débutante absolue à celui de pratiquante régulière, celles que j’ai laissées tomber et pourquoi certaines sont plus efficaces que d’autres.
Disclaimer — Dans cet article, je parlerai régulièrement de « la voix ». Inutile de vous inquiéter pour ma santé mentale. Je fais simplement référence à “la voix” ou “les voix” qui guident la méditation dans certaines applications.
1ère tentative — L’exercice de respiration
Spoiler : Ça a été un échec …
Mon premier contact avec la méditation, c’était en mars 2015. J’ai attaqué avec la méthode que donne Hal Elrod dans The Miracle Morning. Il propose un exercice simple pour commencer à méditer :
– Trouvez un endroit confortable et calme où s’asseoir. Vous pouvez vous asseoir bien droit sur le canapé, sur une chaise, sur le sol, ou sur un oreiller pour plus de confort.
– Tenez-vous droit et croisez les jambes. Vous pouvez fermer les yeux ou regarder le sol, une soixantaine de centimètres devant vous.
– Commencez par vous concentrer sur votre respiration, en respirant lentement et profondément. On inspire par le nez, on expire par la bouche. On fait attention à respirer avec son ventre plutôt qu’avec sa poitrine.
– Maintenant, commencez à rythmer votre respiration. Inspirez pendant 3 secondes, retenez votre souffle pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes. Ressentez vos émotions et vos pensées s’apaiser pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. Soyez conscient que quand vous tentez de calmer votre esprit, des pensées viendront quand même vous rendre visite. Prenez en simplement conscience, et laissez-les partir en vous concentrant de nouveau sur votre respiration.
– Imaginez inspirer de l’énergie positive, aimante, apaisante et expirer tous vos soucis et votre stress. Appréciez le calme. Appréciez le moment ».
(traduit du livre “The Miracle Morning” — Hal Elrod)
Bilan — Ça peut fonctionner pour certaines personnes, mais ça n’a pas été efficace pour moi. J’étais constamment en train de me demander si je faisais les choses correctement et c’était assez lassant de faire tout le temps la même chose et de ne pas avoir de sensation de progrès. Du coup, je recommande plutôt cette option à ceux qui s’y connaissent déjà un peu ou pour les allergiques aux apps, vidéos et autres accompagnements.
La découverte de l’app Calm (en anglais)
Tentative réussie ! Enfin, j’ai l’impression de pouvoir méditer !
Débutants (anglophones) en méditation, préparez-vous, car ce qui va suivre devrait répondre à 80% de vos problèmes !
Alors d’abord, c’est quoi une application de méditation guidée ?
C’est une app qui propose des séances de méditations minutées (5, 10, 15 ou 20 minutes le plus souvent) durant lesquelles une “voix” (un formateur/un prof de poche) vous explique comment méditer. Elle vous suggère des exercices, vous dit quand passer d’un exercice de respiration à un scan corporel par exemple, et incorpore parfois des petites “leçons” que vous pourrez utiliser dans votre quotidien.
Bref, pour moi, c’était la solution idéale et ça m’a permis d’énormément progresser.
Bilan — Calm a été la 1ère que j’ai testée. Elle est 100% en anglais, très complète et c’est aussi la première à laquelle je me suis abonnée pour profiter de tous les programmes de méditation disponibles (4,99€ pour 3 mois). Au début, vous avez un programme de 7 séances gratuites pour débuter, que vous pouvez refaire à volonté. En étant abonné, vous accédez à une série de méditations thématiques.
L’alternative — Headspace est également excellente. Elle a clairement un niveau supplémentaire au niveau de l’expérience utilisateur, la voix du gentil monsieur est très agréable et propice à la méditation. Petit bémol : un pricing un peu plus cher (9,95€/mois sur un abonnement mensuel), mais en partie justifié.
D’autres apps en anglais que j’ai testées rapidement mais avec lesquelles je n’ai pas accroché :
– Omvana — Des méditations guidées de qualité, mais pas de sensations de progression car pas de parcours défini.
– Insight Timer — Des méditations majoritairement entre 20 et 40 minutes, donc plutôt pour des personnes déjà expérimentées. La grosse valeur ajoutée de l’app : l’aspect communautaire.
Ma “all-time-favorite” : l’app Petit Bambou, en français
Jackpot — Je médite et en plus j’en retire des bénéfices dans mon quotidien
Après avoir fait le tour de Calm, j’ai découvert une autre app de méditation guidée, mais en français cette fois (cocorico!). Cette app, c’est Petit Bambou ! Même principe de méditation guidée, mais un avantage majeur par rapport à Calm …
Pourquoi Petit Bambou est mieux que Calm ?
En dehors de son programme de méditation en 21 jours, toutes les méditations guidées de Calm sont centrées sur l’exercice de méditation en lui-même et n’incorporent pas de « leçon » ou « image » qu’on peut garder en tête qu’on peut utiliser dans son quotidien.
Petit Bambou = un formateur + une boîte à outils mentale
Avec Petit Bambou, c’est un peu comme si vous étiez en train de vous construire une boîte à outils mentale. Chaque leçon, chaque exercice, chaque image est un nouvel outil que vous pourrez utiliser dans votre quotidien pour résoudre des problèmes, débloquer des situations et in fine … maîtriser davantage votre mental.
Chaque séance est l’occasion d’être accompagné dans la méditation en elle-même mais AUSSI, de récupérer un de ces “outils” qui nous aidera à prolonger les bénéfices de la méditation tout au long de sa journée.
Ça fait 4–5 fois que je refais leur programme d’initiation … et je suis toujours aussi fan.
Bilan — Je vais résilier mon abonnement Calm pour en prendre un chez Petit Bambou (6,99€/mois ou 4,99€/mois avec un engagement annuel). J’ai la sensation d’avoir une courbe de progression plus constante avec Petit Bambou qu’avec Calm, en grande partie parce que leur façon de présenter les différentes « leçons » est celle avec laquelle j’accroche le plus. On se rapproche de la qualité d’Headspace, mais pour un pricing plus raisonnable, en plus tout est en français, bref, pour moi, Petit Bambou c’est la Rolls de la méditation FR.
L’alternative — Zenfie. Même principe. Je sais que beaucoup de personnes utilisent également cette app, mais la réalisation est moins égalante et moins aboutie à mon goût. Les programmes de méditation sont complets, mais je retiens moins les différentes « leçons » qu’avec Petit Bambou. Zenfie a aussi un programme d’initiation gratuit en 10 séances et propose des programmes supplémentaires à ses abonnés (4,99€/mois ou 3€/mois à l’année).
Une autre app en français qui mérite d’être citée :
– Méditer avec Christophe André* (4,99€ à l’achat) — Comprend des conseils pour bien méditer + 6 méditations guidées (par Christophe André himself) qui durent entre 3 et 6 minutes. Ça peut être un plus dans votre apprentissage, mais les séances sont limitées en durée et en nombre, donc difficile d’en faire son app quotidienne.
*Si vous ne le savez pas encore, Christophe André est une des références de la méditation pleine-conscience en France. Il est psychiatre et est l’un des premiers à avoir amené la méditation pleine-conscience dans la médecine française.
Pour en apprendre plus sur la méditation et d’autres habitudes positives
La semaine dernière, j’ai fait une visioconférence sur la méditation avec les inscrits à ma formation 100% en ligne « Le Guide Essentiel pour Créer et Perfectionner son Rituel Matinal ».
Le sujet ? “Méditation : Les bonnes pratiques et comment passer au niveau supérieur”.
J’y analyse mon expérience après 1 an de méditation pour en tirer :
– Les 4 bases pour méditer sans se prendre la tête
– Un programme d’initiation à la méditation gratuit sur 18 à 54 jours
– 2 choses à faire pour profiter des bénéfices de la méditation, même quand vous ne méditez pas.
Ta to-do si tu l’acceptes
Tu veux te mettre à la méditation ?
– Télécharge Petit Bambou sur ton smartphone (disponible sur l’App Store et Google Play) — ou une des autres apps citées si tu les préfères.
– Décide du moment durant lequel tu vas méditer.
– Répète cette action sur les 8 prochains jours. Mets un rappel sur ton smartphone à une heure précise chaque jour pour t’assurer d’y penser.
– Après ces 8 jours, fais un bilan de ce que tu as appris, si tu sens que ça vaut le coup de continuer (avis personnel : OUI !), alors continue sur ta lancée et bienvenue dans le monde de la méditation ! 😉
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